Oscilações de humor, cansaço, irritabilidade e vontade por doces. Para muitas mulheres, esses sinais fazem parte da rotina mensal, especialmente no período pré-menstrual.

Mas o que nem sempre fica claro é que a nutrição tem um papel direto nesse processo, podendo contribuir para mais equilíbrio, energia e bem-estar ao longo do ciclo.

O que acontece no corpo durante a TPM?

A TPM (tensão pré-menstrual) está relacionada às variações hormonais que ocorrem principalmente na fase lútea do ciclo menstrual, quando há queda nos níveis de estrogênio e progesterona.¹

Essas mudanças influenciam diretamente neurotransmissores como a serotonina, que está ligada ao humor, ao apetite e à sensação de bem-estar.²

Como resultado, podem surgir sintomas como irritabilidade, fadiga, ansiedade e alterações no padrão de sono.

Humor e alimentação: uma conexão real

A produção de serotonina depende da disponibilidade de triptofano, um aminoácido obtido pela alimentação. Nutrientes como vitamina B6, magnésio e carboidratos complexos participam desse processo.³

Quando há deficiência ou ingestão inadequada desses nutrientes, a síntese de neurotransmissores pode ser comprometida, impactando diretamente o humor e a energia.³

Energia em queda: o papel dos micronutrientes

Durante a TPM, é comum observar sensação de cansaço e menor disposição. Isso pode estar relacionado não apenas às oscilações hormonais, mas também ao aumento da demanda metabólica do organismo.

Nutrientes como magnésio e vitaminas do complexo B, participam de reações essenciais para a produção de energia celular (ATP), além de contribuírem para o funcionamento do sistema nervoso.⁴

A deficiência desses micronutrientes tem sido associada a sintomas como fadiga, irritabilidade e dificuldade de concentração.⁴

Inflamação e desejo por doces: o que está por trás?

Outro ponto comum nesse período é o aumento do desejo por alimentos ricos em açúcar. Isso pode estar relacionado a uma tentativa do organismo de elevar rapidamente os níveis de serotonina.⁵

Além disso, processos inflamatórios leves podem se intensificar durante a fase pré-menstrual, contribuindo para sintomas como inchaço, dor e desconforto.⁶

Uma alimentação rica em compostos antioxidantes e ácidos graxos essenciais pode ajudar a modular esses processos de forma natural.⁶

Como a nutrição pode apoiar seu ciclo?

A nutrição funcional propõe um olhar estratégico sobre o ciclo menstrual, considerando que as demandas do organismo variam ao longo das fases. Dentro desse contexto, além da alimentação equilibrada, a suplementação direcionada de nutrientes específicos tem ganhado destaque na literatura científica como suporte ao equilíbrio do humor, da energia e dos sintomas da TPM.

Os ácidos graxos ômega-3, por exemplo, apresentam ação na modulação de processos inflamatórios e na comunicação neuronal, sendo associados à redução de sintomas físicos e emocionais da TPM em ensaios clínicos.⁷

Outro ativo relevante é o óleo de borragem, fonte de ácido gama-linolênico (GLA), que tem sido estudado por sua atuação na síntese de prostaglandinas e possível contribuição para a redução de sintomas como dor mamária, irritabilidade e desconfortos associados ao ciclo.⁸

O magnésio também desempenha papel fundamental, participando de reações enzimáticas ligadas à produção de energia, à função neuromuscular e à regulação do sistema nervoso. Estudos indicam que sua adequação pode contribuir para a melhora de sintomas como fadiga, retenção hídrica e alterações de humor durante a TPM.⁹

Na prática, a combinação entre uma alimentação equilibrada e a suplementação estratégica desses nutrientes pode oferecer um suporte mais consistente ao organismo, respeitando sua individualidade e favorecendo maior estabilidade ao longo do ciclo menstrual.

Conclusão: entender seu ciclo é cuidar da sua energia

A TPM não precisa ser encarada apenas como um período de desconforto inevitável. Quando você compreende o que acontece no seu corpo, passa a ter mais autonomia para fazer escolhas que favoreçam seu bem-estar.

A nutrição surge como uma aliada importante nesse processo — não como solução imediata, mas como um caminho consistente de equilíbrio.

Porque quando há escuta, ajuste e cuidado
o ciclo deixa de ser um obstáculo e passa a ser uma ferramenta de autoconhecimento.

Referências Bibliográficas:

1.   Yonkers KA, O’Brien PMS, Eriksson E. Premenstrual syndrome. Lancet. 2008;371(9619):1200-1210.

2.   Rapkin AJ, Lewis EI. Treatment of premenstrual dysphoric disorder. Women’s Health. 2013;9(6):537-556.

3.   Fernstrom JD. Role of precursor availability in control of monoamine biosynthesis. Physiol Rev. 1983;63(2):484-546.

4.   Kennedy DO. B vitamins and the brain. Nutrients. 2016;8(2):68.

5.   Wurtman RJ, Wurtman JJ. Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obes Res. 1995;3(Suppl 4):477S-480S.

6.   Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355-374.

7.   Behboudi-Gandevani S, Hariri FZ, Moghaddam-Banaem L. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on premenstrual syndrome. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2018;39(4):266-272.

8.   Horrobin DF. Gamma-linolenic acid: an intermediate in essential fatty acid metabolism. Prog Lipid Res. 1992;31(2):163-194.

9.   Walker AF, De Souza MC, Vickers MF, Abeyasekera S, Collins ML, Trinca LA. Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms. J Womens Health. 1998;7(9):1157-1165.