Por que ômega 3 é bom?
O ômega 3, com seus nutrientes EPA e DHA, pode ser um poderoso aliado na prevenção de doenças crônicas. (1) No entanto, se você der uma chance a ele, descobrirá que seus benefícios vão muito além disso.

Uma vida sem ômega 3 é uma vida cheia de preocupações

No Brasil, as doenças crônicas não transmissíveis, também chamadas de DCNT, são um grande problema de saúde. Elas incluem doenças do coração, câncer, diabetes e problemas respiratórios crônicos. Essas doenças se tornaram uma das principais causas de morte tanto no Brasil quanto no mundo todo. (1)
Felizmente, os alimentos funcionais têm conquistado o coração das pessoas em busca de uma saúde melhor e na prevenção de doenças crônicas. E o ômega 3 pode ser um grande aliado.
O ômega 3 pode ajudar a aprimorar nossa qualidade de vida e reduzir os riscos de doenças crônicas. Esse nutriente é uma fonte de inspiração para uma jornada de bem-estar!
Ao abraçarmos essas qualidades, podemos dar um passo importante em direção a uma vida mais equilibrada. Mas, afinal, o que faz do ômega 3 algo tão especial? Prepara-se para descobrir!
o que é omega 3
O ômega 3 é um conjunto de ácidos graxos essenciais, poliinsaturados que pode ser encontrado em alimentos de origem animal e vegetal. (3) Mas engana-se quem pensa que todo ômega 3 é igual. Na verdade, cada formato deste nutriente age de maneira diferente no corpo.
Anota aí: existem três tipos de ômega 3 que são os mais conhecidos: ácido alfa-linolênico (ALA); ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosa-hexaenoico (DHA).

Para que serve o ômega 3?

O ômega 3 serve para ajudar a manter o equilíbrio do sistema imunológico. Além disso, ele é indicado para auxiliar a prevenir doenças cardiovasculares; contribuir para o desempenho cognitivo; auxiliar na saúde mental; ajudar a tornar os ossos resistentes; ajudar na perda de peso; auxiliar no controle do olho seco; auxiliar a preservar audição; contribuir para um envelhecimento saudável; atuar na modulação da microbiota intestinal; entre outros benefícios. (5,6)
Ômega 3 faz bem para a saúde com seus diversos benefícios.

Por que precisamos de ômega 3?

Nosso corpo precisa de gorduras para funcionar direitinho e os ácidos graxos são essenciais para formar e manter nossas células em boa condição. Existem diferentes tipos de ácidos graxos, e os poli-insaturados, como o ômega 3, são considerados os mais saudáveis. (7)
“O ômega 3 é uma família de ácidos graxos que nosso corpo não consegue produzir sozinho, por isso é chamado de ‘essencial’.”
Como consequência da falta de ômega 3 no organismo, podem surgir alguns sinais, como problemas de aprendizado e capacidade reduzida. Também podemos ter dificuldades na visão e até mesmo lesões na pele. Em crianças, pode ser que ocorra um retardo no crescimento e episódios de diarreia. (2)
Não deixe faltar ômega 3 no seu prato!
A seguir, confira os principais alimentos fontes de ômega 3.
       – Fonte de origem animal: salmão; arenque; sardinha; atum; anchova; cavalinha; pescadinha; pescada branca; lambari; corvina. (8)
       – Fonte de origem vegetal: óleo de linhaça; semente de linhaça; semente de chia; óleo de canola; nozes. (8)

O ômega 3 emagrece?

Sim, o ômega 3 pode ajudar no emagrecimento de várias maneiras:
1. Menos gordura no corpo: o ômega 3 pode ajudar a reduzir a gordura corporal, principalmente na região da barriga. Isso pode ajudar na perda de peso e na redução da gordura em todo o corpo. (9)
2. Ajuda a controlar o açúcar no sangue: o ômega 3 pode auxiliar no controle do açúcar no sangue, o que é essencial para prevenir problemas como diabetes e resistência à insulina, que estão associados à obesidade. (9)
3. Reduz a inflamação: o ômega 3 possui propriedades anti-inflamatórias, o que significa que pode reduzir a inflamação no nosso corpo. Isso é importante, pois a inflamação crônica pode dificultar a perda de peso. (9)
O ômega 3 pode ajudar a reduzir a gordura da barriga, controlar o peso corporal e diminuir a inflamação do corpo.

Qual a diferença entre EPA e DHA?

O EPA e o DHA são tipos de ômega 3 muito semelhantes, a diferença está na quantidade de ligações de carbono e no grau de insaturação. (10) Por serem termos mais técnicos, não entraremos em detalhes aqui. O importante é saber que ambos são benéficos para o nosso corpo.
  • O EPA pode apresentar um papel interessante no combate à perda de peso e massa muscular em casos de câncer. O seu uso também apresentou resultados positivos quanto à melhoria da saúde cardiovascular. (10)
  • Por outro lado, o DHA é encontrado em partes essenciais do nosso corpo, como o cérebro e os olhos. Ele é crucial para a saúde cerebral, a função visual e o desenvolvimento do sistema nervoso. (2,10)
Tanto o EPA quanto o DHA são essenciais para nossa saúde. Eles trabalham juntos para melhorar a forma como nosso corpo lida com as gorduras, ajudar a reduzir o estresse nas células e podem contribuir para fortalecer nosso sistema de defesa. (2,10)
Consumir alimentos ou suplementos que contenham EPA e DHA pode ajudar a manter nosso corpo saudável e equilibrado

Por quanto tempo devo tomar ômega 3?

Porém, é sempre importante consultar um médico ou nutricionista antes de começar a tomar suplementos de ômega 3
Esses profissionais da saúde podem avaliar suas necessidades individuais, histórico de saúde e dar orientações sobre o tempo que você deve tomar ômega 3, levando em consideração sua situação pessoal.

Quantas cápsulas de ômega 3 devo tomar por dia?

Atualmente, a dose diária indicada de EPA + DHA fica entre 250 e 500mg. A dose semanal, de acordo com o “Dietary Guidelines for Americans”, é de 230g. Porém, não são todas as pessoas que conseguem suprir essa necessidade apenas com alimentação. Por isso, essa quantia pode ser obtida por meio da suplementação. (3,7)
Mas atenção: essas quantidades orientadas são do ativo (ômega 3), não o total da cápsula!
Se for suplementar ômega 3, escolha o melhor para a sua saúde.

Como saber se o ômega 3 é verdadeiro?

1. Verifique os ingredientes: opte por produtos que contenham óleo de peixe ou óleo de algas (para vegetarianos/veganos) prensados a frio. (11)
2.Confira a concentração de EPA e/ou DHA: veja na embalagem a quantidade de ômega 3 EPA e/ou DHA em cada cápsula. Essa informação é importante para determinar a dose adequada. (11)
3. Considere a sustentabilidade: procure por informações na embalagem sobre medidas sustentáveis adotadas pelo fabricante. Você pode confiar em órgãos reguladores, como o Friends of the Sea®. (11)
4. Selos de garantia de qualidade: busque por selos confiáveis, como o MEG-3® e IFOS, que certificam a segurança e a alta qualidade do produto. (11,12)
5. Previna a contaminação: opte por produtos de qualidade, pois o óleo de peixe pode conter metais pesados prejudiciais à saúde. Esses metais podem causar problemas digestivos, cardiovasculares, respiratórios e afetar o sistema nervoso. Além disso, alguns desses metais pesados são considerados cancerígenos. (11,13)

Potencialize a qualidade e os benefícios do ômega 3 ao complementá-lo com Vitamina E

Os ácidos graxos ômega 3 podem sofrer oxidação lipídica e causar formação de radicais livres. Para ajudar a protegê-los, pode-se utilizar antioxidantes, como a vitamina E. (14)
Quando o ômega 3 é combinado com a vitamina E, pode haver uma maior estabilidade do óleo de peixe e uma melhor absorção pelo organismo
A vitamina E é uma substância natural que protege nossas células contra danos causados por radicais livres. Ela impede que os lipídios (gorduras) em nosso corpo se oxidem e formem substâncias nocivas. Isso é importante para manter nossas células saudáveis e funcionando corretamente. (12)
Ômega 3 e condições específicas

Para que serve o ômega 3 na musculação?

No contexto da musculação, o ômega 3 pode reduzir a inflamação após a atividade física, melhorando a saúde dos músculos e fornecendo energia. Além disso, ele pode ajudar a combater o estresse oxidativo, melhorando o desempenho muscular e fortalecendo o sistema imunológico. (15)
O ômega 3 tem propriedades anti-inflamatórias e pode reduzir os efeitos da inflamação nos músculos após uma lesão. Também pode ser benéfico para atletas que fazem exercícios intensos. Sendo assim, o ômega 3 pode ajudar a melhorar a saúde muscular. (15)

O ômega 3 é recomendado para pessoas com diabetes?

Quem tem diabetes pode sim utilizar ômega 3, pois ele é um nutriente com propriedades anti-inflamatórias importantes. Isso significa que ele pode ajudar a reduzir a inflamação em nosso corpo, o que é benéfico para prevenir e tratar várias condições de saúde. Mas antes de incluir o ômega 3 na dieta, é imprescindível obter orientação médica. (16)
Além disso, o ômega 3 também pode apresentar outros benefícios, como ajudar a retardar o envelhecimento da pele, auxiliar na regulação do funcionamento das células e contribuir na prevenção de outras condições, como depressão, distúrbio de déficit de atenção e Alzheimer. (16)
É importante ressaltar que, caso seja recomendado pelo seu médico, a suplementação de ômega 3 pode ser uma opção benéfica para a sua saúde. No entanto, é essencial garantir a qualidade do produto que você está adquirindo. Verifique se ele possui altas concentrações de ômega 3, se é livre de metais tóxicos e se há garantia de pureza.
Além disso, é recomendado que a vitamina E esteja presente na composição do suplemento, pois ela atua como um antioxidante que ajuda a preservar a qualidade do óleo de ômega 3. Sempre consulte o seu médico antes de iniciar qualquer suplementação.
Fontes:
  1. BRASIL. DISTRITO FEDERAL. SECRETARIA DE SAÚDE. Doenças crônicas não transmissíveis. Disponível em: https://www.saude.df.gov.br/doencas-cronicas-nao-transmissiveis#. Acesso em 18 jul. 2023.
  2. VAZ, Diana. S. Santos et. al. A importância do ômega 3 para a saúde humana: um estudo de revisão. Revista UNINGÁ Review, v. 20, n. 2, p. 48-54, 2014. Disponível em: http://mastereditora.com.br/periodico/20141103_154429.pdf. Acesso em 18 jul. 2023.
  3. LOPES, Natália. Ômega 3: quais os benefícios para a saúde? Nutritotal Pro, 2020. Disponível em: https://nutritotal.com.br/pro/omega-3-quais-os-beneficios-para-saude/. Acesso em 18 jul. 2023.
  4. SYN, Mia. Ômega-3 (EPA e DHA): os segredos de um coração saudável. Meg-3, 2017. Disponível em: https://www.meg-3.com/pt_BR/news/Omega-3-EPA-e-DHA-os-segredos-de-um-coracao-saudavel.html. Acesso em 18 jul. 2023.
  5. ÔMEGA 3 precisa ser suplementados? Nutritotal Para Todos, 2021. Disponível em: https://nutritotal.com.br/publico-geral/colunas/omega-3-precisa-ser-suplementado/. Acesso em 18 jul. 2023.
  6. ÔMEGA-3: quais os benefícios para a saúde? Nutritotal Pro, 2022. Disponível em: https://nutritotal.com.br/pro/omega-3-quais-os-beneficios-para-a-saude/. Acesso em 18 jul. 2023.
  7. PINHEIRO, Pedro. Ômega 3: fontes, suplementos e benefícios. MD Saúde, 2022. Disponível em: https://www.mdsaude.com/nutricao/omega-3/. Acesso em 18 jul. 2023.
  8. CLAUDINO, Juliana. Ômega 3 – Fontes Alimentares. Laboratório de Avaliação Nutricional UFRJ. Disponível em: https://lanutri.injc.ufrj.br/2019/12/09/omega-3-fontes-alimentares/. Acesso em 18 jul. 2023.
  9. ARAÚJO, Paula Caroline Bataglia de; ZANCHETA, Denise; JACOMINI, Débora Laís Justo. A ação do ômega 3 na obesidade e na resistência insulínica. Revista Medicina e Saúde, v. 2, n. 3, p. 67-95, Rio Claro, 2019.
  10. AGUIAR NETO; Wanderlino de Sousa. Um breve levantamento bibliográfico sobre os ácidos graxos ômega-3 e suas características. 2018. 39 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Bacharelado em Química Industrial) – Instituto de Química, Universidade Federal de Uberlândia. Uberlândia, 2018. Disponível em: https://repositorio.ufu.br/bitstream/123456789/23641/3/BreveLevantamentoBibliogr%C3%A1fico.pdf. Acesso em 24 jul. 2023.
  11. DSM. MEG-3. Disponível em https://www.dsm.com/food-beverage/pt_BR/ingredients/dairy/fresh-dairy/meg-3.html#. Acesso em 18 jul. 2023.
  12. IFOS. Certifications By Nutrasurce. Disponível em: https://certifications.nutrasource.ca/about/how-certifications-work/ifos. Acesso em 18 jul. 2023.
  13. AURESCO, Vivian G. Tamborim. Determinação dos metais cobre, cádmio e chumbo em suplementos de óleo de peixe – ômega-3. 2019. 42 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Licenciatura em Química) – Universidade Tecnológica Federal do Paraná, Campo Mourão, 2019. Disponível em: https://repositorio.utfpr.edu.br/jspui/bitstream/1/24077/1/metaissuplementosomega3.pdf. Acesso em 07 ago. 2023.
  14. ALMEIDA, Flávia Q. Aranha de. Ação antioxidante da vitamina E sobre a oxidação lipídica sérica e hepática de ratos wistar suplementados com ácidos graxos poliinsaturados ômega-3. 2003. 159 f. Tese (Doutorado em Ciência da Nutrição) – Faculdade de Engenharia de Alimentos, Universidade Estadual de Campinas. Campinas, 2003.
  15. COQUEIRO, Daniel Pereira; BUENO, Patricia C. dos Santos; SIMÕES, Manuel de Jesus. Uso da suplementação com ácidos graxos poli-insaturados omega-3 associado ao exercício físico: uma revisão. Pensar a Prática, v. 14, n. 2, p. 1-15, Goiânia, 2011.
  16. FRAGA, Aline. A importância do ômega 3 para a saúde. Brasil. Ministério da Defesa. Hospital Central do Exército. Disponível em: http://www.hce.eb.mil.br/nutricao/377-a-importancia-do-omega-3-para-a-saude#:~:text=O%20%C3%B4mega%203%20%C3%A9%20um,de%20n%C3%ADveis%20saud%C3%A1veis%20nos%20triglicer%C3%ADdeos. Acesso em 18 jul. 2023.

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