Quem não dá um sorriso ao ver um grupo de crianças correndo e brincando em um parque? Elas esbanjam alegria e saúde e deixam os pais felizes e orgulhosos.

Mas para que elas continuem assim, é preciso dar uma atenção especial à alimentação dos pequenos, que é sua fonte de energia e saúde.

Então o que as crianças devem comer?

A nutrição das crianças é baseada nos mesmos princípios da alimentação dos adultos. Todos precisam dos mesmos tipos de nutrientes – como vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas e gorduras. A diferença é que as crianças precisam de quantidades específicas desses nutrientes de acordo com a idade.

Mas antes de falarmos sobre a quantidade, veja o que seu filho deve comer para garantir o crescimento saudável:

– Proteínas

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As proteínas ajudam o corpo da criança a construir células, transformar alimentos em energia, combater infecções e transportar oxigênio. Alimentos que contêm altos níveis de proteína incluem: carne, aves, peixes, ovos, nozes, feijão e laticínios.

– Carboidratos

São considerados “vilões”, mas na verdade eles são a fonte de energia mais importante do corpo. Eles ajudam o organismo das crianças a usar gordura e proteínas para construir e reparar tecidos. Carboidratos existem em várias formas como: açúcares, amidos e fibras, mas as crianças devem comer mais amidos e fibras e menos açúcares. Alimentos que contêm altos níveis de carboidratos incluem: pães, cereais, arroz, biscoitos, massa e batatas. Uma boa dica é evitar alimentos com açúcar refinado e farinha branca.

– Cálcio

O cálcio é essencial para ajudar na formação dos ossos e dentes. Também é importante para a coagulação do sangue e para as funções nervosas, musculares e cardíacas. Alimentos que contêm altos níveis de cálcio incluem: leite, queijos, iogurte, sorvete, gema de ovo, brócolis, espinafre e tofu.

– Ferro

O ferro é necessário para que o sangue da criança possa transportar oxigênio para as células em todo o corpo. Alimentos que contêm altos níveis de ferro incluem: carnes vermelhas, fígado, aves, marisco, grãos integrais, feijão e nozes.

– Folato

O folato, necessário para as gestantes, também é muito importante para as crianças. Uma das vitaminas do complexo B, o folato é importante para o crescimento saudável e o desenvolvimento das células. A falta desta vitamina pode causar anemia. Alimentos que contêm altos níveis de folato incluem: cereais integrais, lentilhas, grão de bico, aspargos, espinafre, feijão preto e couve de Bruxelas.

– Fibras

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As fibras ajudam a regular o intestino das crianças e podem desempenhar um papel importante na redução do risco de doenças cardíacas e câncer na vida adulta. Alimentos que contêm altos níveis de fibra incluem: cereais integrais, grão de bico, lentilhas, sementes e nozes.

– Vitamina A

A vitamina A ajuda no crescimento, é boa para os olhos, mantém a pele saudável e ajuda a prevenir infecções. Alimentos que contêm altos níveis de vitamina A incluem: cenouras, batata doce, abóbora, damasco, espinafre, brócolis, repolho, óleos de peixe e gema de ovo.

–  Vitamina C

A vitamina C faz muito mais do que combater o resfriado. Ela também atua no fortalecimento das células do corpo e das paredes dos vasos sanguíneos.  E mais: ajuda o corpo a curar feridas e é importante para construir ossos e dentes fortes. Alimentos que contêm altos níveis de vitamina C incluem: frutas cítricas (como laranja e limão), morango, tomate, batata, melão, repolho, brócolis, couve-flor, espinafre, mamão e manga.

– Frutas

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Incentive seu filho a comer frutas frescas. Se ele preferir suco, certifique-se de que ele seja totalmente livre de açúcar industrializado.  Tome cuidado com aqueles sucos de caixinha feitos para crianças que costumam conter bastante açúcar e conservantes.

– Legumes

Aposte na variedade: inclua legumes nas cores verde escuro, vermelho e laranja. Sirva também grãos como feijão e ervilhas. Se optar por vegetais enlatados ou congelados, escolha os produtos com menor teor de sódio.

– Laticínios

Incentive seu filho a comer e beber produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura, como leite, iogurte, queijo ou kefir.

E o que evitar?

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– Açúcar refinado

 Limite produtos com este tipo de açúcar, que é aquele branco e que está presente em muitos doces. Prefira os açúcares naturais, como o das frutas ou então o açúcar mascavo, açúcar demerara, melaço de cana, mel e outros.

– Gorduras saturadas e trans

Elas estão presentes na maioria dos alimentos industrializados de que as crianças gostam como: bolachas e batatas fritas de saquinho.  Procure substituir as gorduras saturadas por óleos de vegetais e nozes, que fornecem ácidos graxos essenciais e vitamina E. As gorduras saudáveis também estão presentes em azeitonas, nozes, abacate e frutos do mar.

E a quantidade?

Veja uma tabela aproximada de nutrientes diários que seu filho precisa para cada fase da vida:

Dos 2 aos 3 anos:

Calorias:  de 1.000 a 1.400, dependendo do nível de crescimento e atividade

Proteínas: de 50 a 100g

Frutas:  uma xícara e meia

Legumes:  uma xícara e meia

Grãos: de 85 a 140g

Laticínios: duas xícaras

PARA MENINAS (recomendações diárias)

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Dos 4 aos 8 anos:

Calorias: de 1.200 a 1.800, dependendo do nível de crescimento e atividade

Proteínas:  de 85 a 140g

Frutas: de uma a uma xícara e meia

Legumes:  de uma a duas xícaras e meia

Grãos:  de 115 a 170g

Laticínios: duas xícaras e meia

Dos 9 aos 13 anos:

Calorias: entre 1.400 a 2.200, dependendo do nível de crescimento e atividade

Proteínas: de 115 a 170g

Frutas: de uma a duas xícaras e meia

Legumes: de uma a três xícaras e meia

Grãos:  de 140 a 200g

Laticínios: três xícaras

Dos 14 aos 18 anos:

Calorias: de 1.800 a 2.400, dependendo do nível de crescimento e atividade

Proteínas:  de 140 a 170g

Frutas: de uma a duas xícaras e meia

Legumes: de duas a três xícaras e meia

Grãos de 170 a 220g

Laticínios: três xícaras

PARA MENINOS (recomendações diárias)

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Dos 4 aos 8 anos:

Calorias: de 1.200 a 2.000, dependendo do crescimento e do nível de atividade

Proteínas: de  85 a 140g

Frutas: de uma a duas xícaras

Legumes: de uma xícara e meia a duas xícaras e meia

Grãos: de 115 a 170g

Laticínios: duas xícaras e meia

Dos 9 aos 13 anos:

Calorias: de 1.600 a 2.600, dependendo do nível de crescimento e atividade

Proteínas: de 140 a 170g

Frutas: de uma a duas xícaras e meia

Legumes: de três a cinco xícaras

Grãos: de 140 a 255g

Laticínios: três xícaras

Dos 14 aos 18 anos:

Calorias: de 2.000 a 3.200, dependendo do nível de crescimento e atividade

Proteínas: de 140 a 170g

Frutas: de duas a duas xícaras e meia

Legumes: de dois a quatro copos

Grãos: 170 a 280g

Laticínios: três xícaras

Lembrando que estas são quantidades aproximadas destes alimentos. Se você estiver em dúvida em relação à quais alimentos dar ao seu filho e em qual quantidade, consulte um médico ou nutricionista. Ele poderá recomendar uma dieta personalizada de acordo com as necessidades dele.

Agora, como toda criança, é claro que seu filho vai querer comer doce, sorvete e batata frita. Você não precisa privá-lo de tudo isso.  O que vale é o bom senso e apenas o excesso faz mal à saúde.

O que mais posso fazer?

Omega-3 for you

Para melhorar ainda mais o aporte nutricional do seu filho, você pode inserir na dieta dele o ômega 3, um ácido graxo essencial que contém duas substâncias chamadas DHA (ácido docosahexaenoico) e o EPA (ácido eicosapentaenoico).

O EPA e o DHA são particularmente importantes para a manutenção da função cerebral. Estas gorduras promovem a formação de novas células cerebrais, auxiliam na produção das membranas celulares e aumentam sua fluidez. Com isso, o cérebro fica mais apto a receber e processar novas informações.

O DHA atua muito bem nos dois primeiros anos de vida e primeira infância. Isso porque entre o nascimento e os cinco anos de idade, o cérebro humano aumenta aproximadamente 3,5 vezes na sua massa total.  A explicação dos pesquisadores, é que as gorduras representam 60% do cérebro e do sistema nervoso do corpo, e o DHA é o principal componente da estrutura do tecido cerebral. Saiba mais sobre este nutriente aqui!  

Mas atenção! Estas substâncias não são produzidas pelo organismo e só podem ser obtidas através de bons suplementos!  

Gostou destas informações? Então repasse-as para seus amigos e familiares que têm crianças! Afinal, compartilhar saúde é Vital!   

Referências:
www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating
www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health

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