Gestantes se preocupam em dobro com a saúde! Além de irem ao médico fazer o pré-natal e de tomarem suas vitaminas e ômega 3, as gestantes devem procurar viver um estilo de vida saudável e ativo para que tenham uma gravidez calma, um parto com um mínimo de intercorrências e um puerpério equilibrado, para isso, é muito importante a prática de exercícios físicos bem direcionados e adequados para a futura mamãe.

Atividade física é qualquer atividade que te ajuda a melhorar ou manter a sua aptidão física, bem como a sua saúde em geral. Para a maioria das mulheres, é importante fazer alguma atividade física regular também durante a gravidez como uma forma de se manter saudável nessa fase.

Em grande parte dos casos, a atividade física moderada durante a gravidez é segura e pode trazer benefícios para a mulher e seu bebê sem qualquer risco. No entanto, é preciso se atentar sobre o tipo de atividade física a ser feita, você deve tentar fazer uma mistura tanto de atividade física aeróbia (atividade que aumenta a freqüência cardíaca) quanto de fortalecimento muscular. Em geral, recomenda-se pelo menos 30 minutos de atividade física diariamente.

Se você está grávida e possui saúde plena para a prática de atividades físicas, saiba que isso pode te trazer inúmeros benefícios, como:

  • Ajudar a manter um peso saudável durante e após a gravidez.
  • Ajudar a dormir melhor e a sentir-se menos cansada.
  • Reduzir suas chances de desenvolver varizes.
  • Reduzir a probabilidade de inchaço dos pés, tornozelos ou mãos.
  • Reduzir a chance de ter ansiedade ou depressão.
  • Ajudar a prevenir dores nas costas.
  • Reduzir o risco de desenvolver diabetes durante a gravidez (diabetes gestacional).
  • Nas mulheres que desenvolvem diabetes durante a gravidez, a atividade física regular pode ajudar a melhorar o controle de sua diabetes.
  • Reduzir o risco de problemas com hipertensão durante a gravidez.
  • Ajudar o trabalho de parto e pode fazer com que os problemas ou complicações sejam menos prováveis durante o parto do seu bebê. A prática de exercícios na gestação pode tornar o bebê mais resistente durante o processo de nascimento.

Se você fizer alguma atividade física durante a gravidez, também é mais provável que continue praticando após ter dado à luz e, portanto, obtenha os benefícios a longo prazo da atividade física. Entre outras coisas, estes benefícios podem incluir proteção contra o desenvolvimento de doenças cardíacas, osteoporose, pressão arterial elevada, câncer de cólon e câncer de mama. A atividade física regular também pode te ajudar a gerenciar seu peso e manter um peso saudável a longo prazo.

Que tipo de atividade física devo fazer enquanto estiver grávida?

As mulheres grávidas devem ter como objetivo, assim como as mulheres não grávidas, fazer uma mistura de atividade física aeróbia e atividade física de fortalecimento muscular, mas atenção, você precisa ter cuidado com o tipo de atividade física que você escolhe para não arriscar qualquer dano a você ou ao seu bebê. Obviamente, algumas mudanças acontecem no seu corpo durante a gravidez, como alterações hormonais que podem afetar seus músculos e ligamentos. Devido a isso, suas articulações podem se tornar mais relaxadas e mais móveis durante a gravidez e se você não for cuidadosa, dependendo do tipo de atividade física que você fizer, poderá aumentar sua chance de ter uma lesão.

Atividade aeróbica é qualquer atividade que faz seu coração e pulmões trabalharem mais. Por exemplo, caminhada rápida, corrida, cooper, natação ou dança. Algumas atividades normais que fazem parte de sua rotina diária (atividades cotidianas) também podem ser classificadas como atividade aeróbia. Exemplos incluem trabalho doméstico mais pesado, subir as escadas e jardinagem, que fazem com que você transpire. Já as atividade de fortalecimento muscular podem incluir subir um morro, levantar ou carregar compras, musculação, yoga ou exercícios de resistência que usam seus principais grupos musculares.

Além disso, exercícios no assoalho pélvico também são importantes durante a gravidez e são recomendados para todas as mulheres grávidas. Eles podem ajudar a fortalecer os músculos do seu assoalho pélvico, que pode sofrer tensão enquanto estiver grávida e especialmente durante o trabalho de parto.

Exercícios de respiração também são bem vindos e podem ser feitos juntamente com os exercícios físicos, eles servem para promover mais oxigenação no seu corpo e ajudam no controle da ansiedade e estresse.

Após 16 semanas de gravidez, você não deve se exercitar enquanto você estiver deitada de costas. Isso ocorre porque um dos seus principais vasos sangüíneos no corpo (chamado de veia cava) pode ser esmagado pelo bebê em crescimento se estiver nessa posição. Isso pode fazer você sentir dor de cabeça leve e até desmaiar.

Você não deve mergulhar durante a gravidez porque o seu bebê em desenvolvimento está em risco de desenvolver problemas como a doença de descompressão. (Quando você retorna à pressão atmosférica normal após o mergulho, bolhas de gás nitrogênio podem formar na circulação sanguínea do bebê e bloquear a circulação em pequenos vasos sanguíneos no cérebro e em outros lugares).

Especialistas também recomendam que você deve pensar cuidadosamente e ser cautelosa caso queira fazer atividades onde possa perder o equilíbrio e cair. Uma queda pode ferir sua barriga (abdômen) e possivelmente ferir seu bebê em desenvolvimento. Tais atividades incluem equitação, esqui, patinação, hóquei no gelo, ginástica, cama elástica, ciclismo, dentre outras. Com esportes de contato você também tem uma chance de ser atingida em seu abdômen, evite praticar squash, judô, boxe, kickboxing, etc.

Se você está fazendo aulas para a prática de exercícios que não são dedicados a mulheres grávidas, deixe seu instrutor saber que você está grávida. Além disso, você deve sempre lembrar de aquecer e alongar o corpo no início e no final de cada sessão de exercícios.

Quanta atividade física devo fazer enquanto estiver grávida?

Uma boa meta é pelo menos 30 minutos de atividade física aeróbica por dia, enquanto você está grávida. Mantenha suas sessões de exercício não mais do que 45 minutos de duração.

Se você é alguém que não tem sido muito fisicamente ativa antes da gravidez, você não deve de repente iniciar um programa de atividade física intensiva. Comece com 15 minutos de atividade física três vezes por semana e então você pode aumentar gradualmente para sessões de 30 minutos quatro vezes por semana e depois para 30 minutos todos os dias.

Se você acha que não tem muito tempo para se dedicar a exercícios, Tente construir um ciclo de atividades físicas em seu dia a dia. Pegue as escadas e não o elevador, dê uma caminhada rápida na hora do almoço, tente não se sentar por longos períodos na frente da televisão ou na frente de um computador, prefira caminhar ao invés de dirigir sempre que puder, etc.

A atividade física durante a gravidez é segura para todas as mulheres?

A atividade física durante a gravidez é segura para a maioria das mulheres. No entanto, existem algumas mulheres grávidas que devem falar com seu médico ou parteira antes de fazer qualquer atividade física, as restrições, geralmente incluem mulheres grávidas com:

  • Problemas cardíacos conhecidos.
  • Doença pulmonar conhecida.
  • Sangramento vaginal que continua durante toda a gravidez.
  • Pressão arterial elevada durante a gravidez.
  • Uma história de trabalho de parto precoce no passado.
  • Quaisquer sinais de trabalho de parto prematuro durante esta gravidez.
  • Ruptura prematura de suas membranas.
  • Conhecida fraqueza do colo do útero, incluindo mulheres que tiveram um ponto cervical (cerclagem cervical).
  • Placenta prévia (onde a placenta se situa próximo ou sobre o colo do útero).
  • Sinais de que seu bebê pode ser prematuro  em ecografia durante esta gravidez.
  • Uma gravidez gêmea ou múltipla.
  • Diabetes mal controlado durante a gravidez.
  • Convulsões durante a gravidez.
  • Doença da tiróide mal controlada durante a gravidez.
  • Anemia grave durante a gravidez.
  • Problemas ósseos ou articulares que podem afetar a sua capacidade de exercício.
  • Um distúrbio alimentar como a anorexia.

Você também deve falar com seu médico ou parteira antes de iniciar qualquer atividade física durante a gravidez se você:

  • Fuma mais de 20 cigarros por dia.
  • É alguém que normalmente não faz muita atividade física.
  • Está muito acima do peso (têm um índice de massa corporal de mais de 40).

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Existe alguma razão pela qual eu deveria parar de me exercitar durante a gravidez?

Como mencionado acima, há muitos benefícios de fazer atividade física regular enquanto você está grávida. Em geral, os benefícios do exercício durante a gravidez superam todos os riscos. No entanto, existem algumas coisas que você deve prestar atenção.

Deverá interromper o exercício e procurar cuidados médicos urgentes se desenvolver:

  • Falta de ar excessiva.
  • Dor torácica ou batimento cardíaco (palpitações).
  • Tonturas ou sensação de desmaio.
  • Contrações dolorosas, sinais de trabalho ou qualquer vazamento de líquido amniótico.
  • Hemorragia vaginal.
  • Excesso de cansaço.
  • Dor pélvica ou nas costas.
  • Uma dor de cabeça severa.
  • Sentimentos de fraqueza muscular.
  • Dor ou inchaço da panturrilha.
  • Preocupações de que seu bebê está se movendo menos.

Alguns outros pontos sobre atividade física durante a gravidez

Há algumas outras coisas que você deve ter cuidado ao fazer atividade física enquanto estiver grávida:

  • Tenha cuidado para não se sobreaquecer durante o exercício. Certifique-se de que você esteja bebendo bastante líquido e evite o exercício em clima quente.
  • Não deixe seus níveis de açúcar no sangue caírem muito. Se você está fazendo muita atividade física, certifique-se de que você consuma calorias suficientes para permitir o nível de atividade que você está fazendo.
  • Se você estiver viajando a altitudes de 2.500 m ou mais, você deve tomar cuidado. Descanse o máximo possível durante os primeiros quatro a cinco dias que você está lá. Isso ocorre porque o excesso de esforço em tais altitudes pode reduzir o fluxo de sangue para o útero. Isso pode significar que o fluxo de sangue para a placenta e para o bebê são reduzidos. Depois de alguns dias, seu corpo começa a se acostumar a estar nesta altitude mais alta e começa a compensar isso.
  • Evite nadar ou praticar exercícios em água com temperaturas acima de 32 ° C.

E depois do parto?

A atividade física regular após o nascimento do bebê pode ter vários benefícios. Dentre eles:

  • Ajuda você a perder peso e voltar em forma.
  • Aumenta seus níveis de energia.
  • Melhora seu humor.
  • Menor probabilidade de desenvolver ansiedade ou depressão pós-natal.
  • Ajuda a fortalecer os músculos do assoalho pélvico e reduz sua chance de desenvolver incontinência de esforço.
  • Se você estiver amamentando e fazendo exercícios moderados (os 30 minutos de exercício de intensidade moderada, conforme descrito acima), isso não deve reduzir a quantidade ou a qualidade do seu leite materno ou ter qualquer efeito sobre seu bebê.

No entanto, você ainda precisa ter cuidado com suas atividades físicas depois de ter dado à luz. É geralmente aconselhável que você comece a andar, fazendo exercícios no assoalho pélvico e alongamento imediatamente após o parto, desde que você tenha tido um parto vaginal normal sem complicações. Se teve uma cesariana, deve perguntar ao seu médico ou parteira quando é seguro começar a atividade física. Em geral, não é recomendável começar até após o seus exames pós parto, geralmente feitos entre 6 e 8 semanas após o nascimento do bebê.

Com todas estas informações, você já sabe como iniciar seu programa de treinamento se estiver grávida, se não estiver, que tal compartilhar essas dicas para aquela sua amiga gestante?

Exercitar-se é Vital!