Quando se fala em perder peso, a coisa mais difícil é mudar a alimentação. Em todos os lugares em que a gente vai, supermercado, shopping, cafés, festas e aniversários, a oferta de alimentos calóricos é muito grande, e fica quase impossível resistir.

Mas o que fazer? Use o bom senso! De vez em quando coma um brigadeiro ou um salgadinho, mas insira na sua dieta regular, alimentos que além de nutritivos, ajudam a perder peso! Quer saber quais são eles?

Vamos lá:

– Gorduras boas: incluem ácidos graxos monoinsaturados e ácidos graxos ômega 3, encontrados em óleos, nozes, abacates e certos peixes (como os de água fria e salgada). O consumo destas gorduras pode contribuir para a sensação de saciedade. Estudos  afirmam que a ingestão de ácidos graxos ômega 3 (mais de 1.300 miligramas por dia, seja em forma de alimentos ou de suplementos) podem aumentar a sensação de saciedade logo após as refeições, e até duas horas depois.

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–  Nozes:  são ricas em gordura e fibras saudáveis para o coração e ajudam a controlar a fome, mas, por serem muito calóricas é preciso tomar cuidado com a quantidade: cerca de 13g de gorduras poli-insaturadas, de nozes, pode reduzir o armazenamento de gordura e melhorar a forma como seu organismo metaboliza a insulina. Outra boa notícia, é que as nozes brasileiras são uma das maiores fontes de selênio, que pode acelerar o metabolismo!

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– Quinoa: é um grão rico em proteínas (cerca de 7g por porção) e em fibras (6g).  As fibras ajudam o corpo a absorver menos gordura e consequentemente podem melhorar os níveis de colesterol. Além disso, esse grão é rico em oito aminoácidos, vitaminas e minerais como magnésio, cálcio, fósforo e ferro, que são fontes vitais de energia.

– Cogumelos: pesquisas mostraram que substituir alimentos gordurosos por uma porção de cogumelos, uma vez ao dia, pode ajudar na perda de peso. Você pode ingeri-los como substitutos aos hambúrgueres, bolos de carne e almôndegas, por exemplo. Além de ter poucas calorias, eles são muito nutritivos. Também são uma ótima opção para veganos e vegetarianos.

– Frutas vermelhas: são baixas em calorias, ricas em nutrientes e deliciosas. E mais: têm alto teor de fibras e antioxidantes e podem ser consumidas em cereais, iogurtes, barrinhas, saladas ou até sozinhas.  Outra vantagem é que, por serem doces, elas podem aliviar o desejo de ingerir alimentos com açúcar.

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– Espinafre: um extrato deste alimento com membranas de folhas verdes chamado de tilacoide, pode reduzir o desejo de comer em até 95%, pois ativa o hormônio responsável pela saciedade. Outra vantagem é que, além de ter poucas calorias, o espinafre contém vitaminas A, K, C, E, cobre, manganês, ferro, cálcio e muitos outros.

– Cálcio e Vitamina D: Estudos da Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg, mostraram que tanto o cálcio quanto a vitamina D podem ajudar na perda de peso. Os dados revelaram que pessoas com dietas à base de produtos lácteos (que são ricos em cálcio), conseguiram uma diminuição da gordura abdominal em comparação a um grupo que não consumiu essa substância. O leite e seus derivados são a principal fonte de cálcio, mas ele também pode ser encontrado em vegetais verde-escuros como espinafre e brócolis.

Quanto à vitamina D, a pesquisa revelou que a gordura extra do corpo “prende” esta substância causando uma deficiência da mesma. Esta deficiência interfere na ação do hormônio leptina, responsável por dizer ao seu cérebro que você está saciado. Quando você não consegue reconhecer isso, é provável que coma demais.

– Proteínas: três porções de proteína magra (peixes, frango, carne branca ou peru) por dia, podem ajudar na perda de peso. Além de ser um nutriente essencial, a proteína ajuda a mantê-lo mais saciado, o que é um grande benefício quando você está tentando perder peso!

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Se você está lutando com a balança, não deixe de incluir pelo menos alguns destes alimentos na sua dieta!

Compartilhe com seus amigos e conte para a gente como está sendo sua experiência de emagrecimento saudável com a ajuda da alimentação!

Referências:
http://www.mensfitness.com
https://www.prevention.com