Qual a sua atividade física preferida? Para correr, nadar, pedalar, malhar na academia ou jogar basquete, seu corpo precisa de alguns “combustíveis”, ou seja, de calorias que são queimadas e transformadas em energia. Em nosso organismo, essa fonte de energia são os alimentos, que também podem nos proteger da fadiga muscular e do desgaste excessivo dos ossos e músculos. É como se a gente fosse um carro: quanto melhor o combustível, melhor o desempenho. O importante é saber quais são estes alimentos, como ingeri-los e a quantidade correta, pois estes fatores irão influenciar diretamente na qualidade de sua atividade física.

Lembrando que você não deve limitar as calorias drasticamente quando está treinando. Isso pode causar cansaço, fraqueza e perda de foco. Você também não precisa sobrecarregar o seu corpo com muitos alimentos, pois isso pode te deixar lento. Mas então o que fazer? Veja:

1 – Hidratação

É muito importante que você fique bem hidratado durante todo o dia. Uma forma bem fácil de saber se você está ingerindo a quantidade adequada de líquidos, é observar a cor da urina. Se ela estiver muito escura, você precisa tomar mais água. O ideal é que ela esteja mais clara. Se quiser variar um pouco, experimente ingerir isotônicos, água de coco ou chás. Você também pode comer alimentos ricos em água como melancia, aipo e pepino;

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2 – Antes do treino

Certifique-se de já ter bebido pelo menos meio litro de água até duas horas antes da atividade. Também é muito importante ingerir carboidratos, principalmente se o treino for pela manhã. Isso porque o glicogênio (carboidrato armazenado) é o primeiro combustível usado durante a atividade física. As opções mais saudáveis são as frutas como banana, manga, uva e abacaxi. Prefira consumi-las em forma de suco ou amassadas, pois assim elas são digeridas mais facilmente. Evite fontes de carboidratos como pão ou macarrão que podem deixar você com a sensação de “peso” no estômago;

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3 – Durante o treino

A reposição de líquidos no corpo também deve ser feita durante o treino, mas isso não quer dizer que você tenha que beber água o tempo todo. O ideal é ingerir água apenas após uma hora de exercício. Nesse período você também precisa repor eletrólitos (potássio, sódio e cálcio). Eles são responsáveis pela reconstrução de tecidos danificados, contração dos músculos e hidratação. Entre as fontes destas substâncias estão os isotônicos vendidos comercialmente e água de coco, que é uma opção bem mais saudável.

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4 – Após o treino

Agora é tomar mais água e se alimentar! É importante que você se reabasteça de carboidratos para ajudar a restaurar o glicogênio muscular utilizado durante a atividade física. Além disso, para ajudar a estimular a recuperação e reparação muscular, coma proteínas. Uma boa dica para combinar estes nutrientes é misturar sementes de chia ou linhaça com hommus (comida árabe que contém grão-de-bico cozido, tahine, azeite, suco de limão, sal e alho). Você também pode optar por uma mistura de biscoitos de trigo integral com maçã, beterraba assada, queijo cottage, amêndoas e uvas fatiadas.

Mas e as gorduras? Eu preciso delas?

Com toda essa conversa sobre hidratação, carboidratos e proteínas, você pode estar se perguntando: e a gordura? Não tenha medo, nem todas engordam, pelo contrário, algumas até podem ajudar na perda de peso e a combater inflamações. As gorduras “do bem”, como os ácidos graxos ômega 3, são uma rica fonte de energia e podem fazer com que seu corpo acumule menos toxinas e menos gorduras, favorecendo o emagrecimento, a perda de massa gorda e o ganho de massa magra.

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Esta substância pode ser encontrada em alimentos como anchova, salmão, atum, sardinha e arenque (selvagens), ou em suplementos de ômega 3. Estudos comprovam que esta substância pode ajudar no desempenho da função neuromuscular periférica, melhorar o desempenho dos músculos submetidos a um treino de força e ajudar a combater as inflamações após os exercícios.

Mas atenção! Você pode e deve inserir em sua dieta todas as fontes de ômega 3 que puder, além de fazer a suplementação com cápsulas de óleo de peixe, mas atenção – tenha a certeza de que o óleo de peixe seja livre de metais tóxicos, certo? E mais: ao escolher um suplemento, busque por uma empresa idônea, responsável e transparente e atente-se sempre ao rótulo!

O ideal é optar por produtos com alta concentração de EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosaexaenoico) que possam suprir o mínimo da concentração diária recomendada para sua saúde. Estes ativos devem ser obtidos através de bons suplementos, pois somente eles poderão proporcionar benefícios para seu corpo.

Finalizando, desconfie de produtos com preços muito abaixo do mercado: geralmente eles contêm uma quantidade insuficiente de EPA e DHA, (abaixo do recomendado para suas necessidades) e podem não ser isentos de metais tóxicos. Isso compromete os resultados que um bom suplemento traria para sua saúde.

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Agora que você já está bem informado sobre a relação entre alimentação e exercício físico, siga estas orientações para melhorar ainda mais seu desempenho. Aproveite para divulgar estas informações com seus colegas de treino, afinal compartilhar saúde é Vital!

 

Referências:
  1. Lewis EJH, Radonic PW, Wolever TM, Wells GD. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. 12 (2015): 28. PMC. Rede. 24 de agosto de 2016.
  2. Rodacki C, Rodacki A, Pereira G, Naliwaiko K, Coelho I, Pequito D, Fernandes LC.  E  Clin J Sport Med. 2011 Mar; 21 (2): 131-7.
  3. lifesdha.com
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