Vou te fazer duas perguntas: Você consome ômega 3? Se sim, qual a quantidade e como você chegou até ela? Podem parecer perguntas simples, mas as respostas podem fazer toda a diferença para que você consiga os benefícios que o seu corpo precisa através deste suplemento.

Isso porque, para fazer bem à sua saúde, é preciso que esta substância seja ingerida na quantidade e forma corretas, caso contrário você pode não tirar todo o proveito do ômega 3 para sua saúde.

Como e quanto de ômega 3 devo ingerir?

Antes de responder a essa pergunta, é preciso saber que o ômega 3 é um tipo de gordura poli-insaturada, que contém os seguintes ácidos graxos essenciais: ALA (Ácido alfa-linolênico) EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenóico). Eles não são produzidos pelo nosso corpo (por isso a importância da suplementação na dieta)

Como o ômega 3 pode ajudar?

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Ele pode ajudar no bom funcionamento de várias funções da mente e do corpo e na prevenção de doenças.

No cérebro, por exemplo, ele atua na membrana celular como um “filtro para as células” deixando que elas recebem apenas o que precisam.

Além disso, o ômega 3 pode formar novas células, (ajudando no processamento de informações), facilitar a comunicação entre elas e aumentar a produção de neurotransmissores.

Ele atua também na prevenção e combate a várias doenças como Mal de Alzheimer, ansiedade, depressão e TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade).

No corpo, vários estudos foram feitos relacionando a ingestão do ômega 3 ao combate e prevenção de alguns tipos de câncer e outras doenças como artrite, doenças cardiovasculares, diabetes e distúrbios oculares.

E mais: o ômega 3 pode reforçar o sistema imune, melhorar a saúde da pele e dos cabelos e ainda atuar na promoção da fertilidade, gravidez e perda de peso.

Saiba mais sobre os benefícios do ômega 3

Existem duas formas de ingestão do ômega 3: suplementos e através da alimentação. Entre os alimentos ricos nessas substâncias estão a linhaça triturada, óleo de linhaça e chia, por exemplo (que contém o ômega 3 de origem vegetal do tipo ALA). Se preferir, você pode consumir os peixes gordos de águas geladas, tais como sardinha, atum, arenque, anchova e salmão selvagem. Eles são ricos em ômegas 3 do tipo EPA e DHA, que são os ácidos graxos de origem animal.

Se você optar por suplementos, fique atento: existem diferenças entre os ômega 3 disponíveis no mercado, e ao optar por um produto, você precisa saber realmente o que está adquirindo.

Se você optar por consumir suplementos de ômega 3 provenientes de fontes vegetais, escolha o ômega 3 tipo ALA, vindo do óleo de linhaça, ou o ômega 3 tipo DHA, extraído das algas marinhas. Mas fique atento para que a concentração de ácidos graxos por cápsula seja alta, e sempre escolha produtos que garantam ser livres de metais tóxicos e com óleo vegetal extraído a frio em sua composição.

Se preferir suplementar com o EPA e DHA de origem animal, escolha cápsulas de óleo de peixe com uma alta concentração de ácidos graxos e fique atento para que o óleo de peixe seja livre de metais tóxicos.

Mas e a quantidade?

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Cada pessoa precisa de uma quantidade de ômega 3 que deve ser ingerida por dia. O ideal é consultar um médico nutrólogo ou um nutricionista. Esse profissional poderá lhe indicar a quantidade de acordo com suas necessidades, idade, peso e condições de saúde.

O que podemos dizer é que, de um modo geral, algumas organizações de saúde recomendam uma quantidade diária de 250 a 500 miligramas (mg) de EPA e DHA para adultos saudáveis diariamente.

Mas muita atenção ao escolher um bom suplemento. As concentrações de ômega 3, assim como a qualidade, variam tanto quanto as suas enormes diferenças de preço. Por isso é aconselhável ler com atenção as informações contidas no rótulo.

Uma boa dica é tomar cuidado com produtos muito baratos e com baixa concentração de ômega 3. Isso porque, para fazer efeito em sua saúde, será preciso tomar uma quantidade maior de cápsulas por dia. No fim das contas, seu custo será mais alto do que outro produto com maior concentração, o qual desempenha sua função com um número menor de cápsulas.

Também é importante observar a relação de EPA e DHA na composição dos suplementos antes de adquiri-los. Existem diversas composições de Ômega 3 no mercado, sendo que a mais encontrada é a 18/12, com 18% de EPA e 12% de DHA.  Já estão disponíveis também no mercado outras composições com maior dosagem, como a 33/22, a 40/20, e quanto maior elas forem, mais saúde pra você!

E mais!

Escolha suplementos que contenham a Vitamina E em sua formulação. Isso porque os ácidos graxos oxidam com muita facilidade, perdendo suas propriedades, e a Vitamina E é um excelente antioxidante natural, que faz bem para a sua saúde e para a melhor durabilidade dos ácidos graxos!

Veja a quantidade de ômega 3 presente em alguns alimentos:

De acordo com a Self Nutrition Data, os alimentos mais ricos em gorduras ômega 3 são:

Cavala Selvagem: 6.982 miligramas (1 xícara)

Nozes: 2.664 miligramas em 1/4 de xícara

Sementes de Chia: 2.457 miligramas em 1 colher de sopa

Arenque selvagem: 1.885 miligramas em 85 g

Salmão selvagem: 1.716 miligramas em 85 g

Linhaça: 1.597 miligramas em 1 colher de sopa

Atum: 1.414 miligramas em 85 g

Sardinhas: 1.363 miligramas em 106 g

Anchovas: 951 miligramas em 56 g

Óleo de peixe salmão: 4.767 miligramas em 1 colher de sopa

Óleo de Fígado de Bacalhau: 2.664 miligramas em 1 colher de sopa

Óleo de Algas: (até) 400 miligramas em 1 cápsula mole

Ainda restou alguma dúvida? Ficamos à disposição para esclarecer!
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Referências
choice.com.au/health-and-body
www.webmd.co
www.healthline.com

Post atualizado em 12/08/2018

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